Langfristig Gewicht verlieren mit Kalorienzählen

Abnehmen kann eine der frustrierendsten Herausforderungen überhaupt sein, denen wir uns in unserem täglichen Leben stellen müssen. Das muss aber nicht sein.​ Kalorien einzusparen ist für jeden Diätplan notwendig, aber wenn Sie das Kaloriendefizit zu hoch ansetzen, können Sie entweder krank werden oder Ihren Körper in den Hungermodus versetzen, in dem er noch hartnäckiger an den Kalorien anhält, die Sie konsumieren.​ W​enn Sie die richtige Anzahl an Kalorien wählen, können Sie Ihr Gewichtsabnahme-Ziel erreichen, ohne hungern zu müssen.

Was genau sind Kalorien?

Kalorien sind nicht nur schlecht, und sabotieren Ihre Ernährung. Sie sind nichts weiter als eine Maßeinheit, genau wie ein Pfund oder ein Zentimeter. In diesem Fall ist 1 Kalorie die Menge an Energie, die erforderlich ist, um 1 Kilogramm Wasser auf 1 Grad Celsius zu heben. Wenn alle Kalorien gleich wären, wäre eine Diät ein Kinderspiel, aber leider sind sie das nicht.
Alle Kalorien bestehen aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett, die jeweils unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Welche Kalorien Sie essen, ist also noch wichtiger als die Menge. Das können Sie auch bei Healthy Happy noch einmal im Detail nachlesen.

Kalorien, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammen, können entweder schädlich oder nützlich sein. Raffinierter Zucker und verarbeitetes Mehl bieten Ihrem Körper keinen nennenswerten Nährwert. Wenn die Kohlenhydrate keine Ballaststoffe enthalten, werden sie so schnell verarbeitet, dass sie eine ungesunde Blutzuckerspitze verursachen können, die zu einer Insulinreaktion der Bauchspeicheldrüse führt.

Die mit Ballaststoffen beladenen Kohlenhydrate werden langsamer verarbeitet, so dass Sie länger satt bleiben und auch regelmäßig eliminiert werden. Eiweiß und Fette funktionieren auf dieselbe Weise. Das magere Protein in Hühnern oder Fischen bietet ein gesundes Verhältnis von Protein zu Fett, so dass der Körper die meisten Kalorien als Energie verwenden kann, anstatt sie zu speichern. Das Verhältnis von Protein zu Fett in einem Cheeseburger mit Speck ist bei weitem nicht so gut ausgeglichen.

Achten Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten auf Obst und Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette, wie sie in Fisch und Avocados zu finden sind. Lernen Sie die entsprechenden Portionsgrößen kennen, und es dauert nicht lange, bis sie Ihre Kalorien einfach und automatisch zählen.

Warum ein gesundes Gewicht so wichtig ist

Die Tatsache, dass Fettleibigkeit ein Problem geworden ist, lässt sich nicht umgehen, und es gibt mehrere Faktoren - ökologische, gesellschaftliche und persönliche die zu dieser Krise geführt haben. Fettleibigkeit beeinflusst den Einzelnen und sein Leben auf vielfältige Weise und verursacht auch erhebliche Kosten für die Gesellschaft.

Die Behandlung von Adipositas kostet beispielsweise 6,2 Milliarden pro Jahr.​ M​uskel und Knochenerkrankungen können durch Übergewicht hervorgerufen werden und sind mitunter die häufigsten Krankheitsursachen in Europa.​ D​er Krankenstand kostet die Wirtschaft allein 100 Milliarden pro Jahr. Wenn es um die Bewältigung der Adipositas-Krise geht, wird sich ein Wandel nicht von heute auf morgen einstellen. Es bedarf der Aufklärung und einer Reihe von Initiativen, bis wir wirklich eine Verbesserung sehen werden.

Was sind die Auslöser von Fettleibigkeit?

● Nicht genügend Bewegung

Es wird empfohlen mindestens drei Tage pro Woche 30 Minuten zu trainieren um Ihren Kreislauf gesund und Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie aber versuchen, Gewicht zu verlieren, dann müssen Sie Ihre Trainingseinheiten steigern und an mehreren Tagen trainieren. Dies bedeutet, dass Sie in einem moderaten bis kräftigen Tempo trainieren müssen und sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining in Ihren Trainingsplan einbauen. Dies unterstützt den Muskelaufbau und fördert somit die Fettverbrennung. Wenn Sie einige Zeit trainiert haben und keine Ergebnisse sehen, erhöhen Sie einfach die Intensität Ihres Sportprogramms oder verlängern Sie Ihr Training um 15 Minuten, um mehr Kalorien zu verbrennen. Ein Fitness-Tracker oder eine Sportuhr können Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingseinheiten zu verbessern.

● Ungesunde Ernährung

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Zu wenig essen kann allerdings auch negative Auswirkungen haben. Wenn Sie Mahlzeiten überspringen und Ihre Kalorien drastisch reduzieren, fühlt sich ihr Körper gezwungen, Kalorien zu speichern, anstatt sie zu verbrennen. Als Frau sollten Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, wenn Sie ein Mann sind nicht weniger als 1500. Versuchen Sie auch, im Laufe des Tages regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten und zu verhindern, dass Sie sich zu hungrig fühlen.

● Stress und Schlaf

Ihre Einstellung, Ihr Geisteszustand und sogar Ihre Schlafgewohnheiten können Ihre Gewichtsabnahme beeinflussen. Stress, Langeweile und Frustration können dazu führen, dass Sie zu viel essen oder Ihr Training vernachlässigen. Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, kann dies durchaus auch Ihr Gewicht negativ beeinflussen. Die tägliche Menge an Schlaf kann einen direkten Einfluss auf Ihre Hormone haben, welche Ihren Appetit regulieren. Versuchen Sie zu meditieren oder Yoga zu machen, um sich zu beruhigen und an der frischen Luft spazieren zu gehen. Der Mensch braucht jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf.

Berechnen Sie am besten Ihren BMR- die Anzahl der Kalorien, die Sie den ganzen Tag im Bett liegend verbrennen - mit einem Online-Rechner. Männer brauchen normalerweise mehr Kalorien als Frauen; Größere Menschen brauchen mehr Kalorien als kleinere und jüngere Menschen benötigen in der Regel mehr Kalorien als Ältere. Verwenden Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter für die Berechnung. Zum Beispiel hat eine 1,61 cm große, 30-jährige Frau, die 65 Kilo wiegt, einen BMR von ungefähr 1.345​ Kalorien pro Tag.

Wenn Sie Ihre Kalorien mit dem BMR Rechner berechnet haben, kann Ihnen ein Fitnesstracker helfen genau im Auge zu behalten, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Damit behalten Sie immer genau im Blick wie viele Kalorien Sie essen dürfen, um trotzdem ab zu nehmen.
Wenn Sie seit längerem ohne Erfolg versuchen, abzunehmen - sollten Sie einen Arzt aufsuchen.​ M​öglicherweise haben Sie eine Erkrankung, die Sie davon abhält, Gewicht zu verlieren.​ ​Möglicherweise müssen Sie jedoch auch berücksichtigen, dass Ihr Körper bereits das für Sie richtige Gewicht hat, und der Versuch, mehr zu verlieren, in Ihrem Fall unrealistisch und ungesund sein kann.​ I​hr Arzt kann Ihnen dabei helfen, Ihr ideales Körpergewicht zu bestimmen, und Ihnen Vorschläge zu geben, wie Sie bei Bedarf mehr abnehmen können.

Gastbeitrag von Richard Hartmann